Las personas que tienen demasiada grasa abdominal viven con un mayor riesgo de sufrir infartos y enfermedades cardiovasculares. El riesgo es hasta un 20% mayor que el de las personas cuya grasa no está principalmente en el vientre, sino que está repartida por todo el cuerpo.
Incluso las personas con un índice de masa corporal normal, que no se consideran con sobrepeso, pero que tienen grasa abdominal en forma de las llamadas «líneas de vida», tienen el doble de riesgo de muerte y una esperanza de vida más corta que las personas con sobrepeso que tienen una distribución de la grasa más favorable.
La grasa abdominal también se llama grasa visceral. Es muy peligrosa porque también rodea los órganos internos, favorece los procesos inflamatorios crónicos que son una de las principales causas de casi todas las enfermedades, y puede contribuir a los trastornos metabólicos.
La mayoría de las personas afectadas padecen resistencia a la insulina y niveles elevados de azúcar en sangre (o ya tienen diabetes de tipo 2), así como niveles elevados de lípidos en sangre y, por tanto, un mayor riesgo general de enfermedades cardiovasculares como la hipertensión y la arteriosclerosis.
Sin embargo, la grasa abdominal puede reducirse cambiando la dieta en combinación con el ejercicio. Un estudio publicado en BMC Public Health demostró que un cambio en la dieta provocó una pérdida de peso del 6,1% en cuatro meses. En combinación con el deporte, el peso incluso se redujo en un 6,9%.
La grasa abdominal se redujo en un 12% en el grupo que sólo cambió su dieta, y en un 14,6% en el grupo que también hizo ejercicio.
Además del deporte (especialmente el entrenamiento con pesas) y de una dieta sana, hay ciertos alimentos y complementos alimenticios que han demostrado reducir la grasa del vientre.
Elegir la grasa dietética adecuada puede suponer una gran diferencia. Debes utilizar aceite de coco virgen de alta calidad, a ser posible virgen extra y de cultivo ecológico. Sus ácidos grasos de cadena media pueden ayudar a reducir la grasa del vientre.
En un estudio realizado en la Universiti Sains Malaysia, el perímetro de la cintura de 20 sujetos con sobrepeso disminuyó una media de 2,86 centímetros después de 4 semanas si incluían el aceite de coco en su dieta.
En otro estudio, 40 mujeres de entre 20 y 40 años siguieron una dieta y caminaron 50 minutos al día. Además, se les dio aceite de soja o aceite de coco como complemento alimenticio.
Después de 12 semanas, ambos grupos tenían un IMC más bajo, pero sólo el grupo del aceite de coco tenía también un perímetro de cintura más pequeño, lo que indica una pérdida de grasa abdominal. En el grupo del aceite de soja, los niveles de colesterol también se deterioraron, lo que no ocurrió en el grupo del aceite de coco.
La curcumina es la sustancia activa de la cúrcuma. Es un potente antioxidante, tiene propiedades antiinflamatorias y puede aumentar la tasa metabólica basal, lo que conlleva un aumento del gasto energético y, por tanto, una reducción del peso corporal y de la salud metabólica.
En un metaanálisis de 2019, los investigadores revisaron 21 estudios y concluyeron que la ingesta regular de curcumina no sólo puede reducir el IMC, sino también el perímetro de la cintura de forma significativa.
La dosis diaria de curcumina oscilaba entre 500 y 2400 mg.
El pomelo es una fruta muy saludable. No son demasiado dulces, aportan sustancias amargas y antioxidantes y tienen propiedades antiinflamatorias.
El pomelo también puede ayudar a reducir la grasa abdominal. En un estudio, se pidió a los participantes que comieran medio pomelo rosa tres veces al día durante 6 semanas, con cada comida principal.
En comparación con el grupo de control que no comió pomelo, los participantes en el estudio perdieron una media de 2,45 centímetros de cintura.
El efecto secundario bienvenido fue que el pomelo también redujo la presión arterial (sistólica) en unos 3,2 mmHg.
Ten en cuenta que el pomelo puede potenciar el efecto de los medicamentos y, por tanto, sus efectos secundarios.
El té verde contiene grandes cantidades de sustancias vegetales pertenecientes al grupo de los polifenoles (catequinas). Estas sustancias son las responsables de los numerosos beneficios para la salud de los consumidores habituales de té verde.
Las catequinas del té verde (la más estudiada es la EGCG, galato de epigalocatequina) protegen contra el cáncer, son útiles contra la artritis, mejoran la memoria y se utilizan terapéuticamente contra los miomas, por nombrar sólo una pequeña selección de sus propiedades.
El té verde también ayuda a perder peso, especialmente cuando se trata de reducir la grasa abdominal.
Las catequinas aceleran el metabolismo energético y, por tanto, reducen el peso y la grasa corporal. La grasa abdominal y la que rodea los órganos del cuerpo, en particular, responden bien al té verde o a los extractos de té verde ricos en catequinas.
En un estudio con 182 adultos con sobrepeso, se les dio una de las siguientes bebidas o una combinación de ellas durante 90 días:
Se observó una reducción significativa de la grasa abdominal (en 5,6 cm2) en el grupo 3 en comparación con el grupo de control. El perímetro de la cintura también se redujo en casi 2 cm.
Las catequinas constituyen hasta el 40% de la masa seca del té verde. Los tés verdes coreanos y japoneses, sobre todo los tés japoneses de media sombra y el té matcha de alta calidad, son los más ricos en catequinas.
El cacao es extremadamente rico en antioxidantes. Lo mismo ocurre con cualquier chocolate con un alto contenido de cacao (al menos el 70%). Como en el té verde, los antioxidantes del cacao incluyen polifenoles, por ejemplo flavanoles, epicatequina y procianidinas.
En un estudio clínico con 44 diabéticos, un grupo recibió 30 g de chocolate negro al día durante 8 semanas, mientras que el grupo de control no recibió chocolate. El perímetro de la cintura del grupo del chocolate disminuyó de media casi un centímetro, el porcentaje de grasa corporal disminuyó y la masa corporal magra aumentó.
La masa corporal libre de grasa incluye la masa muscular y todo lo demás (excepto la grasa), es decir, los órganos, el agua corporal, etc. La presión arterial también se redujo significativamente. El valor sistólico bajó unos 7 mmHg y el valor diastólico casi 6 mmHg.
Muchas personas padecen deficiencia de vitamina D, incluso en nuestro soleado país. Esta deficiencia es una de las razones por las que las personas con sobrepeso no pueden perder peso.
Además, la carencia de vitamina D favorece la acumulación de grasa en el vientre y alrededor de los órganos internos. Los estudios ya han demostrado que cuanto más grasa abdominal tiene una persona, más bajos son sus niveles de vitamina D y menos masa muscular tiene.
En un estudio doble ciego y controlado con placebo con 171 participantes de una edad media de 40 años, la mitad recibió tres vasos de 240 ml de zumo de naranja enriquecido con 350 mg de calcio y 100 UI de vitamina D, o un zumo de naranja normal (sin elementos vitales añadidos) durante 16 semanas.
La pérdida de peso fue similar en ambos grupos (una media de 2,45 kg), pero el grupo de calcio y vitamina D pudo perder significativamente más grasa abdominal.
Además de los alimentos enriquecidos (por ejemplo, zumos, leche, cereales, etc.), algunos alimentos como las setas (incluidos los champiñones) son ricos en vitamina D.
Antes de tomar vitamina D, debes medir tu nivel y luego tomar la dosis individual que necesitas.
