La vitamina D es un micronutriente que el organismo no puede producir por sí mismo, por lo que debe absorberse del exterior, a través de los alimentos o la luz solar. Sin embargo, su ingesta en la dieta es rara…
Por tanto, la forma más segura y sostenible de obtener esta vitamina y cubrir nuestras necesidades es exponernos al sol. Pero, ¿cuánto necesitas para aumentar de forma segura tus reservas de vitamina D?
En el mundo vegetal, la vitamina D apenas se encuentra en forma significativa: las setas son la fuente principal, sobre todo las secadas al sol.
Los huevos, el pescado azul y los productos enriquecidos (como los que se encuentran en algunos productos lácteos, cereales o zumos) son los siguientes alimentos más ricos en vitamina D.
La forma más eficaz de obtener vitamina D es asegurarse de que el sol entre en contacto con la piel. De hecho, la vitamina D obtenida del contacto del sol con la piel se almacena en el organismo el doble de tiempo que la obtenida de los alimentos.
Cuando nos exponemos al sol, la vitamina D3 (colecalciferol) se produce en la piel en la misma forma que se encuentra en los alimentos. En el hígado, se convierte en calcidiol (25-OH-vitamina D), la forma circulante inactiva de esta vitamina.
Y cuando el cuerpo la necesita, los riñones la convierten en calcitriol (1-25-OH-vitamina D), la forma activa que puede actuar en los tejidos.
Normalmente, los análisis de sangre miden los niveles de vitamina D mediante el calcidiol, que es mucho más estable que el calcitriol. Según los valores, se considera
La carencia de vitamina D es muy frecuente en nuestra población, a pesar de que vivimos en un país con muchas horas de sol.
Se cree que la razón por la que tanta gente tiene un déficit de vitamina D es que la mayoría de nosotros pasamos todo el día en interiores o en el trabajo?
Por otra parte, el uso de protectores solares también desempeña un papel, al bloquear la llegada de los rayos ultravioleta, que son esenciales para la síntesis de la vitamina D3 en la piel.
Actualmente, la vitamina D se considera una hormona, ya que interviene en muchas funciones importantes y variadas del organismo.
De hecho, su deficiencia se asocia a problemas musculares (como el síndrome de fatiga crónica o la fibromialgia), baja inmunidad y enfermedades o trastornos tan diversos como el cáncer, la obesidad, la diabetes, el dolor y la inflamación muscular o articular (artritis), la esclerosis múltiple o la depresión…
Para obtener la cantidad necesaria, basta con exponer al sol una superficie de piel equivalente a la cara, las manos y los brazos durante al menos 15-20 minutos, 3 ó 4 días a la semana, sin protección solar.
El momento ideal para aprovechar al máximo la luz solar sería al mediodía, cuando el sol está en su punto álgido, aunque una exposición prolongada en otros momentos también produciría la cantidad necesaria.
Hay que tener en cuenta que las personas de piel más oscura necesitan el doble de tiempo para alcanzar la dosis necesaria.
Para cubrir las necesidades diarias, sobre todo en los países septentrionales con poca luz solar, o para restablecer un nivel óptimo en caso de carencia, se recomienda tomar suplementos o complementos de vitamina D, idealmente en forma de colecalciferol.
El colecalciferol tiene un riesgo de toxicidad mucho menor que el calcidiol, que suele prescribirse en forma de ampolla (Hydroferol®). La vitamina D se mide en unidades internacionales (UI) o microgramos (µg): 5 µg corresponden a 200 UI.
La dosis diaria de mantenimiento recomendada para los adultos que no tienen acceso a la luz solar es de unas 1.000 UI y de 1.500-2.000 UI para las personas mayores de 70 años, ya que tienen más dificultades para activar la vitamina.
En caso de deficiencia, la dosis puede aumentarse a dos cápsulas de 4000 UI de colecalciferol (vitamina D3) al día durante tres o cuatro meses, seguidas de un control. Si se toma con comidas grasas (por ejemplo, aceite), se absorbe mejor, ya que es una vitamina liposoluble.
