Valores nutricionales por cada 100 gramos
Las nueces (Juglans regia) son un fruto seco perteneciente a la familia de los nogales.
Son originarias de la región mediterránea y Asia Central, y forman parte de la dieta humana desde hace miles de años.
Estos frutos secos son ricos en grasas omega-3 y contienen mayores cantidades de antioxidantes que la mayoría de los demás alimentos. Comer nueces puede mejorar la salud del cerebro y prevenir las enfermedades cardiacas y el cáncer.
Las nueces se suelen comer solas como tentempié, pero también se pueden añadir a ensaladas, pastas, cereales de desayuno, sopas y productos horneados.
También se utilizan para hacer aceite de nuez, un costoso aceite culinario que se emplea con frecuencia en aliños para ensaladas.
Hay unas cuantas especies de nueces comestibles. Este artículo trata sobre las nueces comunes, que se cultivan en todo el mundo.
Otra especie afín de interés comercial son las nueces negras (Juglans nigra), originarias de Norteamérica.
Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre las nueces.
Las nueces están compuestas por un 65% de grasa y alrededor de un 15% de proteína. Tienen pocos hidratos de carbono, la mayoría de los cuales consisten en fibra.
Una ración de 30 gramos de nueces -aproximadamente 14 mitades- proporciona los siguientes nutrientes:
Las nueces contienen aproximadamente un 65% de grasa.
Como otros frutos secos, la mayoría de las calorías de las nueces proceden de la grasa. Esto las convierte en un alimento energético y muy calórico.
Sin embargo, aunque las nueces son ricas en grasa y calorías, los estudios indican que no aumentan el riesgo de obesidad cuando sustituyen a otros alimentos de tu dieta.
Las nueces también son más ricas que la mayoría de los demás frutos secos en grasas poliinsaturadas. La más abundante es un ácido graso omega-6 llamado ácido linoleico.
También contienen un porcentaje relativamente alto de la saludable grasa omega-3 ácido alfa-linolénico (ALA). Éste constituye alrededor del 8-14% del contenido total de grasa.
De hecho, las nueces son los únicos frutos secos que contienen cantidades significativas de ALA.
El ALA se considera especialmente beneficioso para la salud del corazón. También ayuda a reducir la inflamación y a mejorar la composición de las grasas sanguíneas.
Además, el ALA es un precursor de los ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA, que se han relacionado con numerosos beneficios para la salud.
Las nueces son una fuente excelente de varias vitaminas y minerales, entre ellos:
Las nueces contienen una compleja mezcla de compuestos vegetales bioactivos.
Son excepcionalmente ricas en antioxidantes, que se concentran en la piel marrón.
De hecho, las nueces ocuparon el segundo lugar en un estudio que investigó el contenido en antioxidantes de 1.113 alimentos de consumo habitual en Estados Unidos.
Algunos compuestos vegetales notables de las nueces son:
Decir que las nueces son un alimento nutritivo es quedarse corto.
Las nueces aportan grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales, y eso es sólo el principio de cómo pueden contribuir a tu salud.
De hecho, hay tanto interés en este fruto seco que, durante los últimos 50 años, científicos y expertos del sector se han reunido anualmente en la Universidad de California, Davis, para celebrar una conferencia sobre las nueces en la que se debaten las últimas investigaciones sobre su salud.
La variedad más común de nuez es la inglesa, que es también la más estudiada.
He aquí 13 beneficios de las nueces para la salud con base científica.
Las nueces tienen mayor actividad antioxidante que cualquier otro fruto seco común.
Esta actividad procede de la vitamina E, la melatonina y unos compuestos vegetales llamados polifenoles, que son especialmente elevados en la piel papilosa de las nueces.
Un pequeño estudio preliminar en adultos sanos demostró que comer una comida rica en nueces prevenía el daño oxidativo del colesterol LDL «malo» después de comer, mientras que una comida con grasas refinadas no lo hacía.
Esto es beneficioso porque el LDL oxidado es propenso a acumularse en las arterias, causando aterosclerosis.
Las nueces son significativamente más ricas en grasas omega-3 que cualquier otro fruto seco, ya que aportan 2,5 gramos por ración de 28 gramos.
La grasa omega-3 de las plantas, incluidas las nueces, se llama ácido alfa-linolénico (ALA). Es una grasa esencial, lo que significa que tienes que obtenerla de tu dieta.
Según el Instituto de Medicina, la ingesta adecuada de ALA es de 1,6 y 1,1. gramos al día para hombres y mujeres respectivamente. Una sola ración de nueces cumple esa directriz.
Los estudios observacionales han demostrado que cada gramo de ALA que consumes al día reduce en un 10% el riesgo de morir por enfermedad cardiaca.
La inflamación está en la raíz de muchas enfermedades, como las cardiopatías, la diabetes de tipo 2, la enfermedad de Alzheimer y el cáncer, y puede estar causada por el estrés oxidativo.
Los polifenoles de las nueces pueden ayudar a combatir este estrés oxidativo y la inflamación. Un subgrupo de polifenoles llamado elagitaninos puede estar especialmente implicado.
Las bacterias beneficiosas de tu intestino convierten los elagitaninos en unos compuestos llamados urolitinas, que se ha descubierto que protegen contra la inflamación.
La grasa omega-3 ALA, el magnesio y el aminoácido arginina de las nueces también pueden disminuir la inflamación.
Los estudios sugieren que si tu intestino es rico en bacterias y otros microbios promotores de la salud (tu microbiota intestinal), es más probable que tengas un intestino sano y una buena salud general.
Una composición poco saludable de tu microbiota puede contribuir a la inflamación y la enfermedad en tu intestino y en otras partes de tu cuerpo, aumentando tu riesgo de obesidad, enfermedades cardiacas y cáncer.
Lo que comes puede influir significativamente en la composición de tu microbiota. Comer nueces puede ser una forma de apoyar la salud de tu microbiota y tu intestino.
Cuando 194 adultos sanos comieron 43 gramos (1,5 onzas) de nueces cada día durante ocho semanas, experimentaron un aumento de las bacterias beneficiosas, en comparación con un periodo en el que no comieron nueces, estudio.
Esto incluía un aumento de las bacterias que producen butirato, una grasa que nutre el intestino y favorece la salud intestinal.
Estudios de probeta, animales y de observación en humanos sugieren que comer nueces puede reducir el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como el de mama, próstata y colorrectal.
Como ya se ha señalado, las nueces son ricas en el polifenol elagitaninos. Ciertos microbios intestinales pueden convertirlos en unos compuestos llamados urolitinas.
Las urolitinas pueden tener propiedades antiinflamatorias en el intestino, lo que puede ser una de las formas en que comer nueces ayuda a proteger contra el cáncer colorrectal. Las acciones antiinflamatorias de las urolitinas también podrían ayudar a proteger contra otros tipos de cáncer.
Además, las urolitinas tienen propiedades similares a las hormonas que les permiten bloquear los receptores hormonales del organismo. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de cánceres relacionados con las hormonas, en concreto los de mama y próstata.
Se necesitan más estudios en humanos para confirmar los efectos del consumo de nueces en la disminución del riesgo de éstos y otros cánceres, así como para aclarar todas las vías o mecanismos por los que pueden ayudar.
Las nueces son densas en calorías, pero los estudios sugieren que la energía que se absorbe de ellas es un 21% menor de lo que cabría esperar en función de sus nutrientes.
Es más, comer nueces puede incluso ayudarte a controlar el apetito.
En un estudio bien controlado realizado en 10 personas obesas, beber un batido hecho con unos 48 gramos de nueces una vez al día durante cinco días disminuyó el apetito y el hambre, en comparación con una bebida placebo igual en calorías y nutrientes.
Además, tras cinco días de consumir los batidos de nueces, los escáneres cerebrales mostraron que los participantes tenían una mayor activación en una región del cerebro que les ayudaba a resistirse a señales alimentarias muy tentadoras, como la tarta y las patatas fritas.
Aunque se necesitan estudios más amplios y a más largo plazo, esto proporciona una idea inicial de cómo las nueces pueden ayudar a controlar el apetito y el peso.
Los estudios observacionales sugieren que una de las razones por las que las nueces están relacionadas con un menor riesgo de diabetes de tipo 2 es que ayudan a controlar el peso. El exceso de peso aumenta el riesgo de hiperglucemia y diabetes.
Sin embargo, comer nueces puede ayudar a controlar el azúcar en sangre por mecanismos que van más allá de su influencia en el control del peso.
En un estudio controlado realizado en 100 personas con diabetes tipo 2, el consumo de 1 cucharada de aceite de nuez prensado en frío al día durante 3 meses, mientras continuaban con su medicación habitual para la diabetes y una dieta equilibrada, produjo una disminución del 8% del azúcar en sangre en ayunas.
Además, los consumidores de aceite de nuez experimentaron un descenso del 8% en la hemoglobina A1C (media de azúcar en sangre en 3 meses). El grupo de control no mostró ninguna mejora en la A1C ni en la glucemia en ayunas. Ninguno de los dos grupos experimentó cambios en su peso.
La hipertensión arterial es un importante factor de riesgo de enfermedad cardiaca y accidente cerebrovascular.
Algunos estudios sugieren que comer nueces puede ayudar a bajar la tensión arterial, tanto en personas con hipertensión como en personas sanas cuando están sometidas a estrés. Otros estudios no observaron este efecto.
Entre otras dietas, el estudio PREDIMED, de cuatro años de duración, en unos 7.500 adultos con alto riesgo de enfermedad cardiaca, probó una dieta mediterránea complementada con 28 gramos (1 onza) diarios de frutos secos variados, de los cuales la mitad eran nueces.
Al final del estudio, las personas que seguían la dieta mediterránea enriquecida con frutos secos tenían una disminución de la presión arterial diastólica (cifra inferior) 0,65 mmHg mayor que las personas que seguían una dieta de control cardiosaludable similar a las que no se les dieron frutos secos (25Fuente fiable).
Esto sugiere que las nueces pueden mejorar ligeramente los beneficios sobre la presión arterial de una dieta cardiosaludable. Esto es importante, ya que se cree que las pequeñas diferencias en la tensión arterial tienen un gran impacto en el riesgo de muerte por enfermedad cardiaca.
A medida que envejeces, un buen ejercicio físico es esencial para mantener tu movilidad e independencia.
Algo que puede ayudar a mantener tus capacidades físicas son unos hábitos alimentarios saludables.
En un estudio observacional realizado durante 18 años en más de 50.000 mujeres mayores, los científicos descubrieron que las que tenían las dietas más sanas presentaban un riesgo un 13% menor de deterioro físico. Las nueces se encontraban entre los alimentos que más contribuían a una dieta sana.
Aunque son ricas en calorías, las nueces están repletas de vitaminas esenciales, minerales, fibra, grasas y compuestos vegetales que pueden contribuir a un buen funcionamiento físico a medida que envejeces.
Puede que sólo sea una coincidencia que la cáscara de una nuez se parezca a un cerebro diminuto, pero las investigaciones sugieren que este fruto seco puede ser bueno para tu mente.
En estudios con animales y en tubos de ensayo se descubrió que los nutrientes de las nueces, como las grasas poliinsaturadas, los polifenoles y la vitamina E, pueden ayudar a reducir el daño oxidativo y la inflamación de tu cerebro.
En un estudio de 10 meses sobre la enfermedad de Alzheimer, ratones alimentados con un 6-9% de sus calorías en forma de nueces (equivalente a 1-1,5 onzas o 28-45 gramos diarios en personas) presentaron mejoras significativas en las habilidades de aprendizaje, la memoria y la reducción de la ansiedad, en comparación con un grupo de control sin nueces.
Estudios observacionales en adultos mayores han relacionado el consumo de nueces con una mejor función cerebral, incluida una mayor velocidad de procesamiento, más flexibilidad mental y mejor memoria.
Aunque estos resultados son alentadores, se necesitan más estudios que prueben los efectos de las nueces sobre la función cerebral en humanos para sacar conclusiones firmes.
Las dietas occidentales típicas -con alto contenido en alimentos procesados, azúcar y cereales refinados- se han relacionado con una reducción de la función espermática.
Comer nueces puede ayudar a mantener la salud del esperma y la fertilidad masculina.
Cuando 117 hombres jóvenes y sanos incluyeron 75 gramos (2,5 onzas) de nueces al día en su dieta de estilo occidental durante tres meses, mejoraron la forma, vitalidad y movilidad del esperma, en comparación con los hombres que no comían nueces.
Las investigaciones en animales sugieren que comer nueces puede ayudar a proteger el esperma reduciendo el daño oxidativo en sus membranas.
Se necesitan más estudios para confirmar estos beneficios, pero si eres un hombre preocupado por la fertilidad, comer nueces es algo sencillo que puedes probar.
Los niveles elevados de colesterol LDL «malo» y triglicéridos se han relacionado desde hace tiempo con un mayor riesgo de enfermedad cardiaca.
Se ha demostrado sistemáticamente que comer nueces con regularidad reduce los niveles de colesterol.
Por ejemplo, en un estudio reciente realizado en 194 adultos sanos, comer 43 gramos (1,5 onzas) de nueces al día durante ocho semanas produjo una disminución del 5% del colesterol total, del 5% del colesterol LDL y del 5% de los triglicéridos, en comparación con no comer nueces.
Los consumidores de nueces también tuvieron una disminución de casi el 6% en la apolipoproteína-B, que es un indicador de cuántas partículas LDL hay en la sangre. Cuando está elevada, la apolipoproteína-B es un importante factor de riesgo de enfermedad cardiaca.
Puedes encontrar nueces en cualquier tienda de alimentación. Busca nueces crudas en el pasillo de repostería, nueces tostadas en el de frutos secos y aceite de nuez prensado en frío en la sección de aceites especiales.
Es útil saber cómo convertir los tamaños de las raciones utilizados en los estudios, para saber cómo se comparan los tamaños de tus raciones.
Cada una de las siguientes son raciones esencialmente equivalentes, que aportan unas 190 calorías:
Aunque lo más sencillo es comer nueces de una en una como tentempié, hay muchas formas sabrosas de utilizarlas en los platos.
Prueba las nueces
Si cocinas para invitados, asegúrate de que nadie es alérgico a las nueces antes de añadirlas a tus platos.
En general, las nueces se consideran muy saludables, pero algunas personas deben evitarlas debido a las alergias.
Las nueces están entre los ocho alimentos más alergénicos.
Los síntomas de una alergia a las nueces suelen ser graves y pueden incluir un shock alérgico (anafilaxia), que puede ser mortal sin tratamiento.
Las personas alérgicas a las nueces deben evitarlas por completo.
Como todas las semillas, las nueces tienen un alto contenido de ácido fítico.
El ácido fítico, o fitato, es una sustancia vegetal que dificulta la absorción de minerales -como el hierro y el zinc- en tu tubo digestivo. Esto sólo se aplica a las comidas que contienen alimentos ricos en fitato.
Las personas que siguen dietas desequilibradas ricas en ácido fítico corren un mayor riesgo de desarrollar carencias minerales, pero la mayoría de la gente no debería preocuparse.
Las nueces son un fruto seco excepcionalmente nutritivo. Tienen mayor actividad antioxidante y una cantidad significativamente mayor de grasas omega-3 saludables que cualquier otro fruto seco común.
Este rico perfil de nutrientes contribuye a los numerosos beneficios para la salud asociados a las nueces, como la reducción de la inflamación y la mejora de los factores de riesgo de enfermedades cardiacas.
Los científicos siguen descubriendo las muchas formas en que la fibra y los compuestos vegetales de las nueces, incluidos los polifenoles, pueden interactuar con tu microbiota intestinal y contribuir a tu salud.
Es probable que sigas oyendo hablar más de las nueces en los próximos años, a medida que más estudios investiguen sus efectos beneficiosos para la salud.
Aun así, hay muchas razones para incluirlas ya hoy en tu dieta.
