Huevo

Valores nutricionales por cada 100 gramos

Los expertos afirman que el huevo es uno de los alimentos más completos que existen, ya que se caracteriza por la cantidad de nutrientes que contiene, su biodisponibilidad y el equilibrio de aminoácidos de su clara.

El contenido comestible del huevo está formado por la clara, que contiene principalmente agua y proteínas (sobre todo albúmina), y la yema, que está formada por agua, proteínas y grasa. El contenido de proteínas es elevado y las proteínas tienen una alta calidad nutricional (lo que significa que la tasa de utilización de estas proteínas por el organismo es elevada). La grasa está compuesta por un 35% de ácidos grasos saturados y un 65% de ácidos grasos insaturados (en su mayoría monoinsaturados y el resto poliinsaturados).

Sin embargo, la proporción de ácidos grasos insaturados y saturados es recomendable desde el punto de vista nutricional, ya que es uno de los alimentos de origen animal con mejor composición grasa.

Beneficios:

• Contribuye a la prevención de las enfermedades cardiovasculares
• Las grasas del huevo están compuestas principalmente por ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (beneficiosos para la salud cardiovascular).
• Los huevos contienen antioxidantes (selenio, vitamina E, carotenoides), ácido fólico y colina, necesarios para el buen funcionamiento del organismo.

Precauciones:

• Los huevos agrietados (con cáscaras y membranas rotas) deben desecharse. Los huevos deben cocinarse bien y consumirse lo antes posible.
• Los huevos no deben lavarse para guardarlos en el frigorífico, ya que esto favorece que la contaminación microbiana pase del exterior al interior a través de los poros y se multiplique durante el almacenamiento.
• Los huevos pueden lavarse si se van a utilizar inmediatamente.

Definición de un huevo

Según el Código Alimentario Español (CAE), sólo se consideran huevos los de gallina. Para designar los huevos de otras aves, hay que indicar la especie de la que proceden.

Características de los huevos

• Una porción de dos huevos puede cubrir más del 15%-30% de la cantidad diaria recomendada (CDR) de muchos nutrientes.
• Aporta nutrientes que forman parte de nuestras células y tejidos.
• Sus proteínas y grasas nos mantienen saciados durante varias horas.
• Es la materia prima de los músculos, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales.
• Son buenas para la vista, ya que contienen cantidades considerables de vitamina A.

Ricos en vitaminas y minerales son los huevos

Aporta una amplia gama de vitaminas (A, B2, biotina, B12, D, E y K) y minerales (fósforo, selenio, hierro, yodo y zinc). La biotina que contiene ayuda a proteger la piel y a mantener las funciones corporales, y la riboflavina es importante para el crecimiento del cuerpo y los glóbulos rojos. La vitamina K interviene en la coagulación de la sangre.

El efecto antioxidante de las vitaminas y los oligoelementos que contiene el huevo ayuda a proteger el organismo contra los procesos degenerativos, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. El consumo de huevos aumenta los niveles sanguíneos de luteína y zeaxantina, dos carotenoides que pueden tener un efecto protector contra el desarrollo de la aterosclerosis.

Es mejor guardar los huevos en su propio envase, que evita que absorban los olores de otros alimentos y los protege de las fluctuaciones de temperatura. Además, el envase contiene información útil para el consumidor sobre la seguridad y la trazabilidad de los alimentos (fecha de caducidad, centro de envasado, empresa comercializadora, etc.).

Beneficios de los huevos

• Dos huevos contienen más del 15% de la IDR de vitamina A, E, B2, niacina, hierro, zinc y selenio, y más del 30% de la IDR de vitamina B12, ácido pantoténico, biotina, colina y fósforo.
• Su contenido en fosfolípidos y colesterol son los componentes básicos de las paredes celulares. Las células sanas son esenciales para la construcción de tejidos.
• Es un alimento muy saciante porque contiene una cantidad considerable de grasas saludables que no sólo cumplen su función, sino que también aplacan nuestro hambre.
• El consumo de proteínas es necesario para la salud en general, pero especialmente para la salud de los músculos y del sistema inmunitario. Las proteínas del huevo se consideran biológicamente muy valiosas y, por tanto, se encuentran entre los alimentos que los nutricionistas recomiendan para la dieta diaria.
• La vitamina A es importante para la visión nocturna, ya que interviene en la formación de rodopsina, que activa las fibras nerviosas que envían la información visual al cerebro. Como los huevos contienen vitamina A, son un alimento a tener en cuenta si queremos cuidar nuestra vista.

Valor nutricional de los huevos

Para 100 g (unas 2 unidades), los huevos contienen:

• 150 kilocalorías. Una cantidad moderada, lo que los convierte en una buena opción para un segundo plato o para complementar un plato principal.
• 0,5 gramos de hidratos de carbono. Se trata de una cantidad tan pequeña que no debería tenerse en cuenta.
• 12,7 gramos de proteínas. Esta cantidad de proteínas es ideal para una comida principal o el desayuno, para empezar el día lleno y con buen pie.
• 10,8 gramos de grasa. De ellos, 2,85 gramos de ácidos grasos son saturados, 4,37 gramos son monoinsaturados y 1,74 gramos son poliinsaturados. Los dos últimos grupos de grasas, monoinsaturadas y poliinsaturadas, son grasas saludables que, como puedes ver, superan a las saturadas.
• 401 mg de colesterol. Los estudios demuestran que sólo se absorbe el 15% del colesterol, por lo que no debemos preocuparnos demasiado. Lo que realmente eleva el nivel de colesterol en la sangre es el consumo excesivo de grasas saturadas.
• Contiene 75,2 gramos de agua, por eso pierde tanto volumen cuando se cocina y parte del agua se evapora.
• También contiene otros nutrientes interesantes, como 125 mg de potasio, 188 mg de fósforo, 207 mg de vitamina A (la cantidad varía según la dieta del pollo), 1,7 mg de vitamina D, 1,20 mg de vitamina E y 1,85 mg de vitamina B12.

Características nutricionales de los huevos

• Los huevos contienen proteínas de muy alta calidad y de gran valor biológico. También contienen vitaminas de los grupos A y B. Por último, contienen minerales, entre ellos el hierro, que se puede absorber fácilmente de las fuentes animales.
• Las proteínas están compuestas principalmente por albúmina, la proteína de mayor valor biológico. Para obtener todo el beneficio de la proteína, hay que cocinarla, ya que contiene algunos antinutrientes (avidina y ovomucoide) que se inactivan con el calor.
• La yema contiene grasa (lecitina), proteínas, hierro, azufre y vitaminas A, B, D y E. Es rica en grasa y colesterol. Es rica en grasa y colesterol.
• La composición nutricional del huevo no depende del color de la cáscara. Es una buena alternativa a la carne o al pescado. Al ser fáciles de digerir y masticar, los huevos son ideales para los niños, los ancianos y las personas con una gran necesidad de proteínas.
• Los huevos se utilizan a menudo en la repostería por sus propiedades espumantes, emulsionantes, espesantes, aglutinantes y colorantes.

Para evitar la salmonelosis

• Nunca dejes los huevos o los alimentos elaborados con huevos a temperatura ambiente.
• Consérvalos refrigerados y consúmelos antes de 24 horas.
• No compres huevos con la cáscara rota o sucia.
• Lávate bien las manos antes de cocinar y limpia los utensilios de cocina.
• Rompe el huevo en el borde de un recipiente distinto al que quieres romper.
• No laves los huevos antes de meterlos en el frigorífico, ya que así se elimina la película protectora y se abren los poros de la cáscara.
• Cuando separes la clara de la yema, no debes utilizar la propia cáscara.

Existe un mito sobre los huevos

Hace unos años, los expertos recomendaban no comer huevos con demasiada frecuencia debido a su contenido en colesterol. Hoy sabemos que sólo tenemos una pequeña cantidad de colesterol en nuestra dieta y que los huevos no son perjudiciales para nuestra salud.

Muchas personas cometen el error de no comer huevos por miedo a dañar su salud cardiovascular y, en su lugar, comen carne todos los días. Esto no es correcto, ya que es el consumo excesivo de grasas saturadas lo que aumenta el nivel de colesterol en la sangre.

Podemos comer huevos entre 4 y 10 veces a la semana sin ningún daño. Los huevos aportan muchos nutrientes, como la vitamina D y proteínas de alta calidad. Así que es una buena idea comerlos regularmente.

Los huevos son muy fáciles de comer. Podemos incluirlos en el desayuno haciendo galletas o tortitas saludables, o en un sándwich o una tostada con huevos revueltos o duros. Los huevos suelen ser la estrella de la cena, donde se suelen comer en forma de tortilla, pero también se pueden rellenar, escalfar, rallar en cremas, sopas o gazpachos, hacerlos a la plancha o comerlos en recetas más elaboradas, como frittatas o magdalenas de huevo con verduras.

Consumo recomendado de huevos

El consumo recomendado es de 4 a 10 huevos por semana.

Si tienes el colesterol alto en sangre, debes limitarte a 2-3 huevos enteros (clara + yema) o a 2-3 yemas y 4-5 claras a la semana.

Consejos

Los huevos se digieren mejor cuando se mezclan con harina.

Evita comer huevos crudos. Utiliza preparaciones de alimentos que impliquen calor: hervidos, escalfados, al horno, fritos (aumenta el consumo de calorías), en tortillas, huevos revueltos, etc.
Mantiene los huevos fríos (en el frigorífico) y evita que absorban olores o sabores de otros alimentos.

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