Valores nutricionales por cada 100 gramos
Las zanahorias son hortalizas de raíz que se cultivaron por primera vez en Afganistán alrededor del año 900 d.C. Su color más conocido es el naranja, pero también existen otras tonalidades, como el morado, el amarillo, el rojo y el blanco. Las primeras zanahorias eran moradas o amarillas. Las zanahorias naranjas se desarrollaron en Europa Central hacia el siglo XV o XVI.
Esta popular y versátil verdura puede tener un sabor ligeramente diferente según el color, el tamaño y el lugar de cultivo. El azúcar de las zanahorias les da un sabor ligeramente dulce, pero también pueden tener un sabor terroso o amargo.
Una ración de zanahorias es media taza. Una ración tiene:
Las zanahorias son una gran fuente de importantes vitaminas y minerales. Media taza puede aportarte hasta
Las zanahorias son ricas en vitaminas, minerales y fibra. También son una buena fuente de antioxidantes.
Los antioxidantes son nutrientes presentes en los alimentos de origen vegetal. Ayudan al organismo a eliminar los radicales libres, moléculas inestables que pueden causar daños celulares si se acumulan demasiados en el cuerpo.
Los radicales libres son el resultado de procesos naturales y presiones ambientales. El cuerpo puede eliminar muchos radicales libres de forma natural, pero los antioxidantes dietéticos pueden ayudar, sobre todo cuando la carga de oxidantes es elevada.
A continuación, se indican algunas formas en que las zanahorias pueden contribuir a la salud.
Las zanahorias contienen vitamina A, y una deficiencia de vitamina A puede provocar xeroftalmia, una enfermedad ocular progresiva. La xeroftalmia puede causar ceguera nocturna o dificultad para ver cuando los niveles de luz son bajos.
Según la Oficina de Suplementos Dietéticos, la falta de vitamina A es una de las principales causas prevenibles de ceguera en los niños.
Las zanahorias también contienen los antioxidantes luteína y zeaxantina, y la combinación de ambos puede ayudar a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad, un tipo de pérdida de visión.
Sin embargo, es poco probable que la visión de la mayoría de las personas mejore por comer zanahorias, a menos que tengan una deficiencia de vitamina A.
Un exceso de radicales libres en el cuerpo puede aumentar el riesgo de varios tipos de cáncer.
Los efectos antioxidantes de los carotenoides de la dieta -pigmentos orgánicos amarillos, naranjas y rojos presentes en las zanahorias y otras verduras- pueden reducir este riesgo. La luteína y la zeaxantina son dos ejemplos de estos carotenoides. La vitamina A y el betacaroteno también pueden ser beneficiosos.
Una revisión de 2015 sugirió una relación entre una dieta rica en carotenoides y un menor riesgo de cáncer de próstata. Las revisiones también asocian la ingesta de carotenoides con un menor riesgo de cáncer colorrectal y otras formas de la enfermedad.
Una zanahoria mediana contiene 1,7 gramos (g) de fibra, es decir, entre el 5 y el 7,6% de las necesidades diarias de una persona, dependiendo de su edad y sexo. Por su parte, 1 taza de zanahorias picadas aporta 3,58 g de fibra.
Una ingesta adecuada de fibra puede contribuir al funcionamiento óptimo de todo el sistema digestivo. Las personas que consumen una dieta rica en fibra pueden tener un riesgo menor de cáncer colorrectal que las que consumen poca fibra.
Los hidratos de carbono representan alrededor del 10% del peso de una zanahoria, aproximadamente la mitad del contenido de hidratos de carbono de una zanahoria es azúcar, y un tercio es fibra.
Tanto las zanahorias hervidas como las crudas tienen un índice glucémico bajo. Esto significa que es poco probable que provoquen un pico de azúcar en sangre. El índice glucémico puede ayudar a las personas con diabetes a entender qué alimentos pueden elevar sus niveles de azúcar en sangre.
Consumir una dieta rica en fibra también puede ayudar a prevenir el desarrollo de la diabetes de tipo 2.
La Asociación Americana del Corazón (AHA) anima a las personas a comer menos sodio y más alimentos que contengan potasio, como las zanahorias. El potasio ayuda a relajar los vasos sanguíneos, reduciendo el riesgo de hipertensión y otros problemas cardiovasculares.
Una zanahoria proporciona alrededor del 4% de las necesidades diarias de potasio de una persona.
Comer verduras con alto contenido en fibra, como las zanahorias, también puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y los niveles de lipoproteínas de baja densidad o colesterol «malo».
Otro antioxidante que aportan las zanahorias es la vitamina C, que es esencial para la función del sistema inmunitario.
Llevar una dieta equilibrada que proporcione una cantidad adecuada de vitamina C puede ayudar a reforzar la capacidad del cuerpo de luchar contra las enfermedades y las infecciones y mantener una buena salud en general.
La vitamina A también desempeña un papel fundamental en la regulación de las funciones inmunitarias, según estudios preliminares.
Las zanahorias contienen vitamina K y pequeñas cantidades de calcio y fósforo. Todos ellos contribuyen a la salud ósea y pueden ayudar a prevenir la osteoporosis.
La vitamina C de las zanahorias también contribuye a la producción de colágeno. El colágeno es un componente clave del tejido conectivo y es esencial para la curación de heridas y para mantener el cuerpo sano.
Hay dos temporadas para las zanahorias, la primavera y el otoño, pero suelen estar disponibles en los supermercados todo el año. Se pueden comprar frescas, congeladas, en conserva, en escabeche o en forma de zumo.
Lo mejor es guardar las zanahorias en una bolsa de plástico cerrada en el frigorífico. Retira las hojas de la parte superior antes de guardarlas para evitar que extraigan la humedad y los nutrientes de las raíces.
Las zanahorias pueden formar parte de muchas dietas populares, como la vegana, la ceto, la paleo y otras.
Para prepararlas, lávalas bien en agua y restriega cualquier suciedad. Puedes pelarlas con un pelador de verduras o un cuchillo si quieres, pero no es necesario.
A partir de ahí, puedes cortarlas en palitos y comerlas con hummus o una salsa a base de yogur. Si no te gustan las zanahorias crujientes, puedes cocerlas al vapor, hervirlas o asarlas y servirlas como guarnición. También funcionan bien en platos salados como el estofado de ternera, el pastel de pollo o el salteado.
Las zanahorias frescas y enteras se conservan varias semanas en el cajón de la nevera. Si las hojas verdes de la parte superior aún están adheridas, recórtalas primero. Luego guárdalas en una bolsa de plástico agujereada.
Las verduras orgánicas o ecológicas son producto de prácticas agrícolas que no utilizan fertilizantes sintéticos, pesticidas ni aditivos.
Un estudio de 2019 descubrió que las zanahorias orgánicas tenían niveles significativamente más altos de vitamina C, vitamina E, betacaroteno, fósforo y calcio, que sus homólogas no orgánicas.
Comer alimentos ecológicos también puede reducir la exposición de una persona a pesticidas potencialmente dañinos.
Si comes demasiado betacaroteno, puede hacer que tu piel adquiera un color amarillo anaranjado. Esta condición se llama carotenemia. Es relativamente inofensiva y normalmente puede tratarse. Pero en casos extremos, puede impedir que la vitamina A cumpla su función y afectar a tu visión, huesos, piel, metabolismo o sistema inmunitario.
Un exceso de betacaroteno también puede causar problemas a las personas que no pueden transformarlo en vitamina A, como las que tienen hipotiroidismo.
Para algunas personas, comer zanahorias puede hacer que les pique la boca. Es algo que se llama síndrome de alergia oral. Tu cuerpo reacciona a las proteínas de ciertas frutas y verduras como si fueran pólenes a los que eres alérgico. No suele ocurrir si las zanahorias están cocidas.
Las zanahorias son ricas en vitaminas, minerales y compuestos vegetales que son partes importantes de una dieta equilibrada.
Los estudios demuestran que una dieta variada y rica en verduras -incluidas las zanahorias- puede favorecer la función inmunitaria natural, los procesos digestivos y la salud cardiovascular.
