Valores nutricionales por cada 100 gramos
Un aguacate es una fruta de color verde brillante, con un hueso grande y piel coriácea oscura. También se conocen como pera caimán o fruta de mantequilla.
Los aguacates son los favoritos de la sección de frutas y verduras. Son el ingrediente preferido para las salsas de guacamole. Y aparecen en todo, desde ensaladas y wraps hasta batidos e incluso brownies.
Entonces, ¿qué es exactamente lo que convierte a esta fruta con forma de pera en un superalimento?
Los aguacates se “domesticaron” por primera vez en la América tropical, donde se cultivaban como plantones individuales antes de la conquista española. Las plantas no recibieron una atención hortícola seria hasta alrededor de 1900, cuando los horticultores descubrieron que la producción de árboles injertados era sencilla y permitía la perpetuación de plántulas superiores y el establecimiento de huertos.
Desde entonces se han desarrollado florecientes industrias del aguacate en todo el mundo, en climas adecuados. México, la República Dominicana, Perú, Indonesia y Colombia fueron los principales productores mundiales de aguacate en 2020.
Los frutos también se cultivan comercialmente en Florida, California, Hawai, Kenia, Haití, Chile, Sudáfrica, Brasil y Australia, así como en algunas islas del Pacífico y en varios países mediterráneos, incluido Israel.
Esta fruta tropical, también conocida como aguacate, aguaco o ahuaca, es apreciada en todo el mundo por sus propiedades y su valor nutritivo.
El árbol del aguacate es originario de México y produce el preciado fruto Persea americana, que tan bien combina en muchas recetas. Aunque la variedad Hass es la más citada y cultivada en España, toda la producción se concentra en las plantaciones de Andalucía y, en menor medida, en las provincias de Castellón, Valencia, Alicante, Huelva, Cádiz y Almería.
En una época, la variedad más comercializada era la Fuerte, no la Hass. Hoy en día, el aguacatero se encuentra en una variedad cada vez mayor de lugares y obtenemos aguacates con características particulares en cuanto a textura, color, piel y tamaño, que permiten vislumbrar el vasto universo del fruto.
Esta variedad es la primera en la que pensamos cuando hablamos de aguacates, ya que está disponible en el mercado durante todo el año. Tiene forma redonda y pesa entre 125 y 200 g, y su piel es rugosa, de color negro oscuro y fácil de pelar. Tiene un sabor muy intenso y su pulpa verde cremosa y sin fibra es perfecta para hacer guacamole casero. Chile, Israel y España son los líderes en producción.
Esta variedad de 250 g tiene forma de pera con un cuello estrecho y redondo. Su piel verde brillante destaca sobre las demás, mientras que su carne suave y mantecosa invita a comerla con cuchara. Se cultiva principalmente en México y América Central.
Este aguacate es originario de California y tiene forma de pera ovalada. La fina piel de color verde intenso es fácil de quitar y se puede utilizar en innumerables recetas. En el interior, el hueso es grande y ocupa gran parte de la pulpa de la fruta. El peso final es de 400 a 500 g. Algunos dicen que, de todas las variedades, tiene el sabor más delicado y floral.
Esta variedad se caracteriza por su forma redonda casi perfecta y pesa entre 300 y 400 gramos. La piel es verde y lisa, el hueso es redondeado y se puede sacar fácilmente para untarlo en una tostada o para rellenar un bocadillo.
A diferencia del resto, tiene una forma ovalada y larga. Es curioso como la semilla representa el 70 al 80 % del peso total, dejando en su interior una menor cantidad de pulpa para utilizar. Por esta razón, no suele ser el elegido por los comensales expertos.A diferencia de los demás, tiene una forma oval alargada. Lo interesante es que la piedra constituye el 70-80% del peso total, lo que significa que se utiliza menos pulpa. Por esta razón, no suelen elegirla los comedores experimentados.
Esta variante es menos conocida por el gran público, pero igual de interesante. Es originario de América Latina, tiene la piel lisa y un contenido en grasa (y calorías) inferior al del aguacate Hass. Normalmente, los aguacates tienen entre un 15 y un 17% de grasa, mientras que esta variante sólo tiene un 10%. Su carne blanda y más bien dulce tiene una textura menos cremosa, quizá por su bajo contenido en grasa, que no agrada a todos los paladares.
El aguacate tiene muchas calorías. La ración recomendada es más pequeña de lo que cabría esperar: 1/3 de un aguacate mediano (50 gramos o 1,7 onzas). Una onza tiene 50 calorías.
El aguacate tiene mucha grasa. Pero es grasa monoinsaturada, que es una grasa «buena» que ayuda a reducir el colesterol malo, siempre que los comas con moderación.
Los aguacates ofrecen casi 20 vitaminas y minerales. Así, en una ración de 100 gramos, obtienes
Los aguacates son bajos en azúcar. Y contienen fibra, que te ayuda a sentirte saciado durante más tiempo. En un estudio, las personas que añadieron medio aguacate fresco a su almuerzo tuvieron menos ganas de comer durante las 3 horas siguientes que las que no tomaron la fruta.
La Clínica Cleveland señala que el potasio es uno de los principales componentes saludables de esta fruta. También es un nutriente que ayuda a mejorar la salud del corazón, reduce la hipertensión arterial. Un solo aguacate puede contener casi el 15% de la ingesta diaria recomendada de potasio, que es de 4.700 mg. Tanto potasio como en un plátano y medio grande (731 g) o dos plátanos pequeños (724 g).
Además, los aguacates contienen nutrientes como vitamina C, vitamina K, vitaminas del grupo B, vitamina E y vitamina A.
Los aguacates son también una excelente fuente de fibra dietética, que ayuda a reducir el riesgo de cardiopatías, diabetes de tipo 2 y obesidad. Se sabe que la fibra dietética crea sensación de saciedad, lo que puede evitar el picoteo a lo largo del día. Por esta razón, los aguacates se consideran a menudo grandes alimentos para perder peso.
He aquí 12 razones por las que los aguacates pueden contribuir a una dieta sana:
Los aguacates son ricos en fibra y bajos en carbohidratos, por lo que favorecen la pérdida de peso. Un estudio sugiere que las personas que comieron aguacate después de una comida se sintieron un 23% más satisfechas.
También tenían un 28% menos de ganas de comer durante al menos 5 horas, en comparación con los que no comieron esta fruta. Por tanto, uno consume naturalmente menos calorías si incluye el aguacate en su dieta diaria.
Según otro estudio, un aguacate al día podría ayudar a redistribuir la grasa del vientre, sobre todo en las mujeres. Los aguacates ayudan a mejorar el metabolismo y la presencia de antioxidantes contribuye a neutralizar algunos radicales libres.
Los aguacates son ricos en potentes antioxidantes e incluso favorecen la absorción de antioxidantes de otros alimentos. Dos antioxidantes cruciales para mantener la salud ocular son la luteína y la zeaxantina, ambos presentes en los aguacates.
Estos dos carotenoides previenen el daño ocular filtrando la luz azul dañina y preservando así las células oculares sanas. Esto, a su vez, reduce el riesgo de cataratas y degeneración macular en adultos.
En el ajetreado estilo de vida actual, las enfermedades asociadas al corazón son cada vez más frecuentes. El colesterol alto, la tensión arterial, los derrames cerebrales, los niveles de triglicéridos no regulados, etc. causan muchas muertes prematuras.
Se sabe que los aguacates reducen el riesgo de enfermedades cardiacas. Pueden disminuir significativamente el colesterol total, reducir los triglicéridos en sangre hasta un 20%, aumentar las lipoproteínas de alta densidad hasta un 11% y reducir las HDL hasta un 22%.
La fibra, una materia vegetal no digerible, contribuye a mejorar la digestión, reduce los picos de azúcar en sangre y ayuda a perder peso. Los aguacates son una rica fuente de fibra y contienen 7 g de fibra por 100 g. I
Los aguacates tienen fibra soluble (25%) e insoluble (75%). La primera atrae el agua y la convierte en gel, mientras que la segunda mejora el movimiento de la materia durante la digestión. Las personas que sufren malas digestiones o estreñimiento pueden beneficiarse de comer aguacates.
Los aguacates tienen niveles muy altos de potasio. Esto ayuda a mantener los gradientes eléctricos en el organismo. El potasio elimina los niveles excesivos de sodio en el organismo, lo que disminuye la tensión arterial.
Estudios como el Harvard Health Publishing han señalado que consumir este mineral disminuye la presión sanguínea en tus arterias, sobre todo si padeces hipertensión.
Un estudio de The New England Journal of Medicine descubrió que el potasio reduce el riesgo de padecer cálculos renales en un 51% en los hombres y en un 35% entre las mujeres.
Para las personas preocupadas por su salud, comer aguacates se ha hecho increíblemente popular. Denominados superalimentos, contienen vitamina K, folato, vitamina C, vitamina B5, potasio, vitamina E, vitamina B6, magnesio, cobre, solubles en grasa, hierro, vitamina A, vitamina B2, vitamina B3, zinc, manganeso y fósforo.
También tienen grasas monoinsaturadas, 2 gramos de proteínas, ácido oleico y sólo 2 carbohidratos «netos». Además, no tienen trazas de sodio. Todos estos nutrientes están presentes en una sola ración de 100 gramos de esta nutritiva fruta. ¡Incluirla en tu dieta te ayudará a aprovechar todos estos nutrientes a la vez!
Los aguacates pueden desempeñar potencialmente un papel en el tratamiento del cáncer. Los investigadores han descubierto que los fitoquímicos extraídos de los aguacates pueden frenar significativamente el crecimiento de células precancerosas y cancerosas.
También ayudan a la proliferación de las células del sistema inmunitario conocidas como linfocitos. Comer aguacates puede incluso limitar el daño cromosómico causado por el fármaco quimioterapéutico ciclofosfamida.
La mitad de un aguacate crudo contiene 82 mcg de folato y se sabe que reduce el riesgo de desarrollar cáncer de estómago, colon, páncreas e incluso de cuello uterino. Un estudio de 2013 sobre el aguacate descubrió que también ayuda a prevenir el cáncer de mama.
Un nutriente esencial para la buena salud de los huesos es la vitamina K. Una cuarta parte de las necesidades diarias de esta vitamina puede obtenerse de sólo medio aguacate.
Una dieta rica en vitamina D, calcio y vitamina K puede mantener los huesos sanos, ya que esta última ayuda a absorber el calcio y a disminuir la excreción urinaria de calcio.
Ciertas actividades microbianas, como las causadas por la Escherichia coli, son una de las principales causas de intoxicación alimentaria. Los aguacates contienen sustancias que tienen una actividad antimicrobiana que puede prevenir infecciones y alergias.
Los aguacates tienen cantidades significativas de folato, un nutriente esencial para un embarazo sano. Su ingesta adecuada y prescrita puede reducir los riesgos asociados al aborto espontáneo y los defectos del tubo neural. Además, la presencia de vitamina B6 también ayuda a superar las náuseas matutinas, las náuseas, los vómitos y el malestar.
La fruta incluye ácidos grasos omega-3 y omega-6 que son beneficiosos para el crecimiento del feto. También tiene antioxidantes que previenen el daño celular.
El aguacate tiene carotenoides que reducen la inflamación de la piel inducida por los rayos UV. El aceite de aguacate protege contra el daño cutáneo.
El alto nivel de betacaroteno de los aguacates protege la piel de diversos efectos dañinos del sol. Las investigaciones sugieren que el consumo diario de aguacate puede aumentar la elasticidad y firmeza de la piel del rostro.
El consumo de aguacate previene el mal aliento. El mal aliento suele deberse a la acumulación de bacterias en el intestino y el estómago. Los aguacates curan fácilmente la indigestión y ayudan a eliminar las bacterias. Además, su contenido en potasio combate la caries dental y por tanto ayuda a mantener la salud bucodental.
Abbey Sharp, RD, dietista titulada residente en Toronto, afirma que el aguacate puede ayudarte a perder peso porque contiene grasa monoinsaturada.
¿Otra característica que hace que los aguacates sean respetuosos con la cintura? Su fibra. No sólo la grasa monoinsaturada de los aguacates es buena para ti, dice Sharp, sino que su fibra te llena. Por cada 100 g de aguacate, obtienes unos 7 g de fibra.
La investigación apoya los elogios de Sharp. En un pequeño estudio, 26 adultos con sobrepeso declararon una reducción del hambre del 28% y un aumento de la satisfacción del 23% tras añadir medio aguacate a su dieta diaria.
Añadir aguacate a tu dieta puede favorecer un cutis sano. Su vitamina C puede ayudar a reducir la inflamación de la piel, acelerar la cicatrización de heridas y calmar la piel seca.
El aceite de aguacate puede estimular la producción de colágeno, reduciendo aún más los signos del envejecimiento, según sugiere la investigación.
Además de los posibles beneficios para la salud y la belleza, los aguacates ofrecen muy pocos riesgos alimentarios. Aparte de los problemas alergénicos, la única razón por la que una persona podría preocuparse por comer demasiada fruta es si está intentando perder peso.
«Como tienen tantas calorías», dice, «consumirlas en exceso podría añadir calorías extra a tu día, lo que podría provocar un aumento de peso si no se compensan en otra parte de la dieta».
Asegúrate de consultar a tu médico o a un dietista titulado para averiguar qué cantidad de aguacate puedes comer con seguridad sin sabotear tus objetivos de pérdida de peso.
Cuando se trata de los límites culinarios del aguacate, ¡no hay ninguno! Aunque estamos acostumbrados a ver aguacates untados en tostadas, mezclados en ensaladas o batidos en smoothies, los aguacates también se utilizan de mil maneras en todo el mundo, como se refleja en las más de 1.100 recetas enumeradas por la Comisión del Aguacate de California.
En definitiva, esta versátil fruta combina increíblemente bien con casi todo: sopas, ensaladas, salsas, postres, batidos y como complemento del desayuno, o incluso solo, espolvoreado con sal y pimienta.
Guarda los aguacates a temperatura ambiente, teniendo en cuenta que pueden tardar 4-5 días en madurar. Para acelerar el proceso de maduración, ponlos en una bolsa de papel junto con una manzana o un plátano. Cuando la piel exterior esté negra o morada oscura y ceda a una ligera presión, estarán listos para comer o refrigerar.
Lávalos antes de cortarlos para que la suciedad y las bacterias no pasen del cuchillo a la pulpa.
Aunque el guacamole es sin duda la forma más popular de comer aguacate, también puedes hacerlo puré y mezclarlo con la pasta, sustituir la mantequilla o el aceite en tus recetas de repostería favoritas, o untarlo o cortarlo en rodajas en los bocadillos.
Cuando pidas en un restaurante, recuerda que no todos los platos con aguacate son iguales. Algunos, como las patatas fritas con aguacate y los rollitos de aguacate, están rebozados y fritos, por lo que tienen muchas más calorías y grasas.
Todos hemos intentado esas estrategias «de probada eficacia» para mantener el aspecto fresco de nuestros aguacates: zumo de limón, agua, hueso por dentro, cebolla y más. Pero, la mejor forma de evitar que se doren es añadir algo de ácido, como vinagre, limón o zumo de lima, al aguacate y cubrirlo bien con film transparente. Otra táctica es añadir una ligera capa de aceite antes de envolverlo.
Si tienes alergia al látex, habla con tu médico antes de añadir aguacate a tu dieta. Las personas con alergia grave al látex también pueden tener síntomas tras comer aguacate. También puedes oír que se llama síndrome látex-alimentos o alergia al látex-frutas.
Los productos de látex están hechos de una proteína de la savia del árbol del caucho brasileño (Hevea brasiliensis). Los aguacates tienen una proteína muy similar, que es la que provoca la reacción alérgica. Tus síntomas pueden ser leves o graves. También pueden empeorar cada vez que comas un aguacate.
El nombre indio del aguacate es Makhanfal. Se introdujo por primera vez en el siglo XX, cuando se envió desde Sri Lanka.
Es una fuente de varias vitaminas y nutrientes que lo hacen beneficioso para tratar muchos problemas de salud, como afecciones cardiacas, diabetes, tensión arterial, etc. También ayuda a perder peso y favorece la salud ocular, bucal, cutánea y ósea. También facilita los embarazos sin complicaciones. El aguacate también es conocido por sus propiedades antimicrobianas y anticancerígenas.
El aguacate es una fruta versátil que puede añadirse cruda en ensaladas y salsas, o hacerse puré y untarse en tostadas.
Un aguacate maduro puede consumirse a cualquier hora del día, como sabroso complemento de cualquier comida.
No, al contrario, los aguacates son ricos en fibra y bajos en carbohidratos, por lo que favorecen la pérdida de peso. También actúan como antisupresores. Los aguacates ayudan a mejorar el metabolismo y la presencia de antioxidantes contribuye a neutralizar algunos radicales libres.
El aguacate contiene toneladas de vitaminas, minerales y grasas saludables que ayudan a perder peso y mejoran la salud del corazón, la vista y la densidad ósea. Tiene propiedades anticancerígenas y sus propiedades antimicrobianas ayudan a combatir bacterias como las del estómago, el intestino y la boca. También ayuda a regular la tensión arterial y los niveles de colesterol y potasio.
Sí, comer un aguacate al día tiene muchos beneficios para la salud. Al ser rico en diversos nutrientes y antioxidantes, el aguacate es estupendo para la salud cardiaca, ocular, digestiva y bucal. También potencia las acciones antimicrobianas e inhibe el crecimiento del cáncer.
Los aguacates están relacionados con la redistribución de las grasas viscerales entre las mujeres. También se sabe que facilitan embarazos más suaves. Su consumo moderado puede reducir los riesgos asociados al aborto espontáneo, así como los defectos del tubo neural. Además, la presencia de vitamina B6 también ayuda a superar las náuseas matutinas, las náuseas o vómitos y el malestar. La fruta incluye ácidos grasos omega-3 y omega-6 que son beneficiosos para el crecimiento del feto. También tiene antioxidantes que previenen el daño celular.
Sí, los aguacates son ricos en fibra y bajos en carbohidratos, por lo que favorecen la pérdida de peso. Producen sensación de saciedad durante mucho tiempo, lo que se traduce en un menor consumo de calorías. Los aguacates ayudan a mejorar el metabolismo y la presencia de antioxidantes contribuye a neutralizar algunos radicales libres.
El consumo diario de aguacate no debe ser superior a uno. Por tanto, 2 a la semana, lo que significa que medio aguacate al día es aceptable.
Sí, comer aguacates por la noche puede ayudarte a tener un sueño de mejor calidad, ya que son ricos en potasio, que aumenta la eficacia del sueño y mejora los patrones de sueño.
El aguacate puede consumirse a cualquier hora del día, como sabroso complemento de cualquier comida. Tomarlo durante el día tiene su propio conjunto de beneficios, como la mejora del flujo sanguíneo y la disminución del azúcar en sangre, junto con un menor consumo de calorías, mientras que comerlo por la noche puede ayudarte a dormir mejor.
Las personas con afecciones hepáticas deben evitar el aguacate. Las madres lactantes también deben controlar su consumo de aguacate, ya que puede reducir la producción de leche o dañar la glándula mamaria. Las personas que sufren hipersensibilidad también deben evitar el aguacate, pues puede provocar reacciones cutáneas o vómitos.
Sí, los aguacates son estupendos para la regla. No sólo alivian los dolores menstruales, sino que su alto contenido en fibra, vitaminas y minerales esenciales como el magnesio y el potasio equilibran las hormonas del cuerpo y ayudan a combatir el malestar.
Sí, comer demasiados aguacates puede causar hinchazón, dolor de estómago, vómitos y diarrea. También puede causar picor en la boca e hinchazón de la lengua si se consume en grandes cantidades.
