Valores nutricionales por cada 100 gramos
En terminología botánica, los frutos secos tienen semillas individuales, una cáscara dura y una cáscara protectora. Las avellanas y nueces se ajustan a la verdadera definición de nuez, pero los cacahuetes y las almendras no. Los cacahuetes son una legumbre, mientras que las almendras tienen una capa fina en lugar de una cáscara dura; sin embargo, todos ellos se engloban bajo el nombre de “frutos secos”.
Al respecto, debemos decir que los frutos secos son cada vez más apreciados, no solo por su valor nutricional, sino también por su creciente lista de posibles beneficios para la salud.
Los frutos secos se componen de carbohidratos complejos y ácidos grasos insaturados, principalmente ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) y ácidos grasos poliinsaturados (PUFA). También son ricos en proteínas, fibra, vitaminas, minerales, fitoesteroles y muchos fitoquímicos bioactivos.
El consumo frecuente de frutos secos se asocia con un riesgo reducido de enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud como diabetes, sobrepeso y obesidad. La variedad de nutrientes en los frutos secos y la sinergia entre ellos y otros componentes de la dieta probablemente explique sus efectos beneficiosos.
Consumir alrededor de 42 g / d de la mayoría de los frutos secos, y la nuez en particular , puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol.
Además, consumir frutos secos con frecuencia, conduce a la mejora de la vasodilatación, es decir, a la relajación de los músculos lisos de la pared de los vasos sanguíneos. El resultado es el ensanchamiento de las venas y arterias; así como de una caída de la presión arterial.
Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en todo el mundo. Este tipo de padecimientos se ven favorecidas principalmente por una dieta desequilibrada, la falta de ejercicio y el estrés. Los frutos secos son una buena fuente de proteína vegetal, grasas insaturadas, fibra dietética, vitaminas y minerales y otros compuestos bioactivos como los polifenoles.
La investigación ha demostrado un efecto positivo de los frutos secos en el número total de enfermedades cardiovasculares y muertes súbitas. Además, se ha demostrado que el consumo de frutos secos ayuda puede reducir el nivel de lípidos, incluyendo el colesterol total, triglicéridos, colesterol LDL y apolipoproteína B.
Se sabe que comer frutos secos reduce significativamente la resistencia a la insulina y los niveles de glucosa en ayunas. Lo que, a su vez, puede retrasar el desarrollo y la progresión de la diabetes tipo 2.
Debido a la alta densidad energética de los frutos secos y las semillas, se creía que comerlos podía aumentar el aumento de peso, pero se observó que comer frutos secos no afectaba el aumento de peso. Además, el consumo de frutos secos puede ayudar a controlar la saciedad y aumentar la termogénesis. Y si bien los frutos secos son un alimento de alta energía, no hay evidencia científica que relacione el aumento de peso con el consumo.
Por el contrario, se han relacionado con un menor aumento de peso y un menor riesgo de obesidad, posiblemente porque pueden aumentar la saciedad. Esto puede reducir potencialmente el consumo de refrigerios poco saludables a lo largo del día.
Además, existe una tendencia a que las personas que comen frutos secos sean más delgadas que las personas que no comen frutos secos.
Los frutos secos son una buena fuente de antioxidantes (como vitamina E y selenio ). Entre las vitaminas antioxidantes (A, C y E), la vitamina E es la vitamina más abundante en la mayoría de los frutos secos. En el nivel de ingesta sugerido (alrededor de 50 g); por ejemplo, las almendras y las avellanas proporcionan cerca del 80 por ciento de la dosis diaria recomendada de 15 mg de vitamina E para adultos sanos, respectivamente.
En todas los frutos secos, la mayoría de los antioxidantes están en la piel (la cáscara) y menos del 10% permanece en la nuez después de que se quita la piel. Es por ello que quitar la piel de los frutos secos reduce significativamente la actividad antioxidante. Debido al alto contenido de compuestos biológicamente activos y antioxidantes, los frutos secos deben consumirse enteros siempre que sea posible.
Por el contenido de sustancias con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, los frutos secos pueden aportar beneficios cardioprotectores, proteger frente a enfermedades metabólicas, reducir el riesgo de cáncer, prevenir trastornos cognitivos o sarcopenia, entre otros muchos padecimientos.
El estrés oxidativo y la inflamación juegan un papel importante en el envejecimiento, el deterioro cognitivo, la demencia y muchas enfermedades relacionadas con la edad. Los frutos secos, especialmente los frutos secos, contienen muchos ingredientes antioxidantes y antiinflamatorios que pueden tener un efecto beneficioso sobre el estrés oxidativo y la inflamación, dos factores de riesgo de enfermedad cardiovascular.
Los resultados de la investigación actual se inclinan hacia la reducción de los niveles de proteína C reactiva (PCR), especialmente en niveles más altos de consumo de frutos secos. Sin embargo, los resultados de los efectos de los frutos secos sobre otros marcadores inflamatorios no son concluyentes y requieren más investigación.
Los frutos secos tienen un fuerte efecto protector contra el riesgo de defectos cardíacos. Por otra parte, el consumo de frutos secos tiene un efecto beneficioso sobre la salud, protegiendo frente a algunos factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades crónicas.
