Valores nutricionales por cada 100 gramos
Durante mucho tiempo, las aceitunas se consideraron un alimento prohibido en la dieta de las personas que deseaban perder peso, ya que se prefería prescindir de ellas por su alto contenido en aceites esenciales. Nada más lejos de la realidad, ya que las aceitunas no sólo son un alimento lleno de nutrientes saludables para el organismo, sino que también son un buen remedio natural que llega directamente de la dieta mediterránea a nuestra mesa.
Las aceitunas son la estrella del aperitivo en todas las terrazas y en todas las cervecerías decentes, ya que son un tentempié ideal para saciar el apetito entre comidas. Por supuesto, no debemos excedernos al comerlas, porque en cantidades moderadas son muy beneficiosas para el organismo en muchos aspectos. Por eso, en este artículo, echaremos un rápido vistazo a algunos de los más importantes.
El olivo es uno de los tres pilares de la trilogía mediterránea. Junto con la vid y el trigo, se encargó de alimentar a la población española mucho antes de que se llamara así.
El origen de este árbol frutal se remonta a unos 12.000 años antes de Cristo. Desde entonces, ha sido un elemento esencial que las principales civilizaciones mediterráneas han compartido a lo largo de los siglos.
Los griegos, los árabes y los romanos daban una importancia extraordinaria a todo lo que obtenían del olivo para el bienestar de su pueblo.
Las aceitunas son tanto un producto local, ya que desempeñaron un papel importante en la dieta de las civilizaciones que se beneficiaron de ellas en torno al Mare Nostrum, como un ingrediente innovador de la fusión, cuando cruzaron el Atlántico para formar parte de la cultura de los países que formaron parte del Imperio español tras el descubrimiento de América.
La espectacular expansión geográfica del olivo en Asia Menor, África y Europa se explica tanto por la capacidad del árbol para sobrevivir en climas duros y secos como por el gusto generalizado por sus productos.
Por ejemplo, hay pruebas escritas de la preparación de buenas aceitunas ya en el siglo I d.C., gracias a uno de los primeros expertos gastronómicos de la historia, el romano Columella, que recomendaba salmuera, hinojo y vinagre para las vinagretas.
Las aceitunas aportan a la dieta mediterránea todos los beneficios del aceite de oliva, pero con toda la pulpa. Con mucho cuidado, las ramas del árbol se ordeñan cuando han alcanzado su punto óptimo para obtener el fruto esperado.
En España, esto ocurre en septiembre y octubre, cuando la fruta ha alcanzado el tamaño adecuado y está lo suficientemente madura para ser procesada.
En la mayoría de los olivares de verdeo, los de las aceitunas, el fruto se recoge de forma tradicional y se emplea mucha mano de obra para que la calidad de las aceitunas no se vea comprometida en origen.
Esto significa que las aceitunas de nuestro país se seleccionan una a una en el campo antes de ser enviadas a la industria correspondiente.
Después de la cosecha, el procesamiento continúa en las empresas de transformación, que están firmemente comprometidas con el uso de los sistemas más modernos en toda la cadena de producción.
El aderezo, fermentación en una combinación de medio alcalino y salado; maduración en salmuera, en la que la fermentación tiene lugar en un medio salado; oxidación en un medio alcalino; deshidratación, en la que se utiliza sal seca o calor para eliminar la humedad.
Una filosofía de campo e industria que ha conseguido situar a la aceituna de mesa española en los primeros puestos del ranking mundial, tanto en cantidad como en calidad.
Desde que las manos expertas de los recolectores recogen la cosecha del olivo hasta que está lista para el consumo, las aceitunas pasan por las fases de preparación, selección, clasificación y envasado.
También se pueden deshuesar y rellenar para ofrecer una amplia gama de sabores diferentes. En nuestro país, las aceitunas se procesan principalmente de dos maneras:
El olivo es un organismo vivo. Su adaptación a las particularidades de las distintas regiones en las que se ha cultivado a lo largo de los milenios ha permitido crear distintas variedades en función de la naturaleza del suelo, la temperatura, la altitud sobre el nivel del mar o las precipitaciones.
En España hay más de 200 variedades de olivos, cada una con su propia aceituna. Se dividen en las aptas para almazaras, las aptas para aceitunas y las de doble aptitud.
Entre las numerosas variedades cultivadas en nuestros olivares, destacan por su producción y presencia en los puntos de venta:
Gracias a los conocimientos técnicos acumulados a lo largo de los siglos, en nuestro país existen tres tipos principales de aceitunas, según el momento de su recolección:
El sector productivo español apuesta constantemente por la innovación y por aplicar el progreso a todo el proceso productivo.
Gracias a esta filosofía, ahora tenemos formatos que se adaptan a todas las necesidades (regulados por el Real Decreto 1230/2001) y rellenos que atraen a los paladares de todo el mundo.
La alimentación está directamente relacionada con la salud. Los padres de nuestra medicina ya se dieron cuenta de ello y el paso de los siglos no ha hecho más que confirmar esta afirmación.
Durante este periodo, la dieta mediterránea ha alimentado a las distintas civilizaciones con lo que producen la tierra y el mar.
Cada época tiene sus propios retos. En el pasado, las hambrunas eran un problema importante. En las sociedades occidentales actuales, el peligro proviene de la abundancia de alimentos, cuyo consumo excesivo provoca problemas de salud.
Por eso los médicos y nutricionistas recomiendan comer alimentos de buena calidad nutricional como requisito básico para un estilo de vida saludable.
Las aceitunas tienen todo lo necesario para seguir las recomendaciones de los expertos. Esto ha sido demostrado por estudios de la comunidad científica.
En primer lugar, hay que desmentir el hecho de que contengan tantas calorías como siempre se afirma. Lo cierto es que contienen grandes cantidades de aceites esenciales omega-3 y omega-6, que son útiles y necesarios para el organismo. Gracias a ellos, conseguimos un mejor estado general del organismo a varios niveles, de los que hablaremos más adelante. Pero eso no es todo, porque tienen una serie de otros nutrientes que no podemos ignorar.
Las aceitunas son una fuente natural de vitaminas A y C, necesarias para mantener los tejidos en perfecto estado y obtener una perfecta defensa contra las agresiones externas. También contienen tiamina, necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Los minerales que aportan, especialmente el hierro y el sodio, son suficientes para mantener el cuerpo en buenas condiciones. Además, son fácilmente absorbidos por el cuerpo. Además, contienen fibra, que ayuda a depurar el organismo.
Su alto contenido en ácidos grasos insaturados los convierte en un perfecto regulador de los niveles de colesterol en el organismo y evita que el colesterol se acumule en las arterias y haga que se endurezcan y sufran con el tiempo. También los hace más fuertes y resistentes.
Es un alimento muy saciante que nos ayuda a mantener nuestro peso porque, como ya hemos dicho, contiene pocas calorías. Combinado con su alto contenido en fibra, esto significa que las aceitunas que comemos entre horas como tentempié nos ayudan a controlar el hambre de la forma más saludable posible. Tampoco debemos atiborrarnos de aceitunas, pero combinadas con agua pueden ser una buena forma de saciarnos.
Su contenido en hierro es un aliado perfecto para las personas que padecen anemia y, por tanto, necesitan una ración extra de este mineral para restablecer el nivel de glóbulos rojos. Es importante señalar que las aceitunas negras contienen más cantidad de este mineral que las verdes. Sin embargo, es importante saber que, debido a su alto contenido en sodio, no son adecuados para las personas con presión arterial alta.
La cantidad recomendada es de siete unidades al día, que podemos comer por la mañana para calmar el hambre y tener más energía para el día siguiente.
No todas las aceitunas tienen las mismas calorías por cada 100 gramos de producto.
Sin embargo, tienen el honor de ser uno de los tentempiés con menos calorías disponibles en las tiendas habituales.
Una de las mayores preocupaciones de la sociedad es el deterioro general de la salud cardiovascular debido a la introducción de alimentos poco saludables y al aumento del estilo de vida sedentario.
En este sentido, las aceitunas ayudan a equilibrar el perfil graso de nuestra dieta y la enriquecen con los beneficios de este fruto.
Las aceitunas son una fuente de grasas saludables en todas sus formas. De ellos, el ácido oleico es el más importante, ya que representa el 77% de la grasa total.
El resto se reparte, con posibles variaciones debidas a la maduración del fruto, entre el ácido palmítico (13%), el ácido linoleico (5%) omega 6, el ácido esteárico (3%), el ácido linolénico (1%) omega 3 y el ácido palmitoleico (1%).
Este «parentesco» con el AOVE ya ofrece pistas sobre la salud general y los beneficios cardiovasculares de las aceitunas en particular. Su macronutriente más importante es el tipo de grasa que contienen. El análisis bioquímico de sus grasas revela una elevada proporción de grasas insaturadas frente a una proporción muy baja de grasas saturadas, lo que les confiere su buen valor o perfil nutricional. La grasa más importante de las aceitunas es la misma que la del aceite de oliva: el ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado. En menor cantidad, también contiene grasas poliinsaturadas y algunos ácidos grasos esenciales, como el ácido linoleico.
La FEC señala la similitud entre el perfil nutricional lipídico de las aceitunas y el aceite de oliva, y recuerda lo que esto significa en cuanto a los factores de riesgo cardiovascular, especialmente en lo que respecta al efecto de las grasas que aportan en la mejora del perfil lipídico plasmático, aumentando los niveles de colesterol bueno (HDL) y reduciendo los niveles de colesterol malo (LDL). También tienen un efecto positivo sobre la presión arterial y el control del azúcar en sangre.
Las enfermedades causadas por el estrés oxidativo de las células pueden prevenirse aportando al organismo nutrientes con función antioxidante. Las aceitunas se distinguen por su contenido en vitaminas y polifenoles, dos nutrientes con probados efectos antioxidantes.
Las aceitunas españolas tienen un alto contenido en tocoferoles y tocotrienoles, importantes antioxidantes para el cuerpo humano. El compuesto más común es el α-tocoferol, con una concentración de unos 35 mg/kg. El valor vitamínico incluye la provitamina A (β-caroteno).
La concentración de polifenoles en las aceitunas es bastante elevada y alcanza hasta el 6% de la materia seca, un porcentaje mayor que en los aceites de oliva.
El hidroxitirosol es el compuesto fenólico más común en las aceitunas. Su concentración oscila entre 3400 y 7500 μmol/litro (según la variedad o el método de producción).
El tirosol también está presente en concentraciones elevadas (750-1300 μmol/litro) y su evolución es paralela a la del hidroxitirosol.
Además de sus probados beneficios para la salud, las aceitunas, pilar de la dieta mediterránea, son el único fruto que contiene de forma natural los cuatro sabores básicos: dulce, salado, ácido y amargo.
Esto hace que sean muy versátiles a la hora de incorporarlos a la dieta diaria.
Gracias a su contenido en fibra, las aceitunas también pueden contribuir perfectamente a mejorar el tránsito intestinal, aumentar la sensación de saciedad y controlar los antojos (lo que refuerza su papel como tentempié recomendado). Son una valiosa fuente de fibra, sobre todo de pectina, hemicelulosa, celulosa y lignina. Aunque su contenido varía en función de la variedad de aceituna y de otros factores como el procesado, por término medio tienen una concentración de 1,5 a 3 g de fibra por cada 100 g.
Este contenido en fibra, combinado con el contenido calórico (unas 150 calorías por cada 100 g, lo que significa que siete aceitunas aportan unas 37 calorías), hace que sean un alimento -especialmente las aceitunas verdes- que suele incluirse (en pequeñas cantidades) en el menú de las personas que quieren perder peso.
También destacan por su contenido en micronutrientes, como la vitamina E. Tienen un alto contenido en alfa-tocoferol. Se sabe que esta vitamina protege contra el daño oxidativo causado por los radicales libres (especies reactivas del oxígeno) que se producen en todos los procesos metabólicos y fisiológicos normales y que también están presentes en el medio ambiente. También son una fuente importante de compuestos fenólicos, sobre todo de hidroxitirosol, que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias muy potentes, por lo que desempeñan un papel importante en el sistema cardiovascular.
Una de las «cosas malas» de las aceitunas es su alto contenido en sal, que puede hacerlas indeseables para las personas con presión arterial alta. Partimos de la base de que una ingesta elevada de sodio o sal y una ingesta baja de potasio contribuyen a aumentar la presión arterial y a incrementar el riesgo de enfermedades cardiovasculares e ictus. En este contexto, las aceitunas se presentan «sobre el papel» como un alimento rico en sodio y bajo en potasio.
Es importante tener en cuenta un «factor atenuante» que libera en gran medida a las aceitunas de su alto contenido en sodio. Este contenido de sal no se debe al hecho de que el alimento contenga sal (en forma de sodio), sino que es el resultado de los diversos procesos a los que se someten las aceitunas. Por ejemplo, el modelo de elaboración típico español o griego contiene cantidades considerables de cloruro de sodio en las preparaciones (un conservante necesario por razones de seguridad alimentaria), lo que puede tener un efecto negativo en la calidad nutricional general de la aceituna, especialmente en personas con hipertensión.
Para minimizar este efecto, se recomienda optar por productos con un menor contenido de sal, indicado en el etiquetado nutricional como «contenido de sodio» o «contenido de sal».
Por la misma razón, es aconsejable eliminar el líquido en el que se guardan las aceitunas antes de comerlas. Una vez recolectadas, las aceitunas se ponen primero en remojo (para eliminar su amargor y suavizar su textura) y luego se conservan cubriéndolas con un líquido que, como ya hemos dicho, es rico en cloruro sódico, por lo que se recomienda escurrirlas antes de consumirlas. No es necesario lavarlas: basta con retirar el líquido.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que el consumo de aceitunas es generalmente moderado y se limita a una tapa o ración, lo que reduce considerablemente este riesgo.
Lo que determina el aroma, el sabor, la textura y el color de las aceitunas y define su composición son los factores agrícolas, el estado de maduración del fruto o el método de elaboración. En cuanto al color, el color del epicarpio (la piel) de la aceituna cambia de verde a negro durante la maduración. El contenido de grasa de la pulpa (mesocarpio) también aumenta, mientras que el contenido de agua disminuye. Por eso las aceitunas verdes, que se recogen antes, tienen un menor contenido en grasa (y, por tanto, un menor aporte calórico) que las negras.
Aparte del color de la piel, la principal diferencia entre las aceitunas negras y las verdes es su contenido en grasa. Las aceitunas verdes tienen un contenido de grasa de entre 6 y 24 g por cada 100 g de alimento, mientras que el contenido de grasa de las aceitunas negras es de entre 18 y 28 g, que es más alto.
En comparación, el contenido de ácidos grasos monoinsaturados, como el ácido oleico, es decir, las grasas «buenas» para el corazón, es menor en las aceitunas verdes. Unos 9,9 g por cada 100 g de alimento, frente a los 13,7-14 g de las aceitunas negras.
Otra diferencia es que, a medida que la fruta madura, la concentración de fenoles también cambia: En las aceitunas verdes alcanzan su valor máximo y a partir de ahí la cantidad total de compuestos fenólicos disminuye. En resumen, a pesar de estas ligeras diferencias (las aceitunas verdes aportan menos grasa y calorías, son más ricas en fenoles y tienen un menor contenido en ácidos grasos monoinsaturados), el perfil nutricional de ambos frutos es muy similar en la práctica.
En este vídeo aprenderás a preparar aceitunas de forma casera y saludable.
