Ya sabemos que el colesterol es uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares. Casi el 60% de la población española supera el valor permitido de 200 miligramos.
Por tanto, si padeces colesterol alto, debes asegurarte de que tu dieta sea baja en grasas saturadas y rica en fruta, verdura, legumbres y pescado.
Aproximadamente la mitad del colesterol que circula por nuestra sangre lo produce nuestro organismo, y otra mitad se absorbe de la dieta. Para mantener el colesterol bajo control, debemos dar prioridad al consumo de alimentos vegetales en general, ya que son ricos en antioxidantes, naturales y tienen la propiedad de reducir la oxidación de las partículas de grasa y su posterior depósito en las paredes arteriales.
Según la Fundación Española del Corazón, los siguientes alimentos son útiles para controlar los niveles de colesterol y triglicéridos:
Son ricas en fibra soluble e insoluble y están compuestas de hidratos de carbono, polisacáridos, proteínas y grasas.
Aportan fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, flavonoides, terpenos, selenio, compuestos fenólicos y sustancias vegetales secundarias.
Tienen menos del 50% de agua y pocos hidratos de carbono, pero muchas proteínas y grasas.
Leche y yogur desnatados y queso desnatado. La leche entera contiene alrededor de un 3,5% de grasas saturadas, la semidesnatada alrededor de un 1,5% y la desnatada alrededor de un 0,3%.
Lo mejor es elegir carne magra y aves de corral, como pollo, pechuga de pavo, ternera o conejo, y comerlas sin piel. También es aconsejable eliminar la grasa visible de la carne.
La grasa del pescado es rica en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, que ayudan a prevenir las enfermedades cardiacas.
Lentejas, garbanzos, guisantes, judías. Hay una gran variedad de legumbres muy recomendables para reducir el colesterol. Además, son versátiles y pueden prepararse de muchas formas distintas.
Las especias y los condimentos añaden sabor, aroma y color a los platos y nos permiten reducir la cantidad de sal, por lo que se recomiendan para controlar la tensión arterial normal.
Los cereales, preferiblemente integrales, son una buena fuente de fibra y vitaminas. En los últimos años se han publicado varios estudios que afirman que su consumo puede prevenir enfermedades cardiovasculares, reducir el riesgo de diabetes o cáncer de colon, e incluso prevenir enfermedades respiratorias o infecciosas.
El consumo de aceites vegetales y semillas ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, entre otras cosas. Alimentos como el aguacate entran en este grupo.
Si no lo fríes, podrás disfrutar de todas sus propiedades de forma más saludable. Los huevos son ricos en proteínas de alta calidad, vitaminas A y B y minerales.
