La sugerencia no es nueva y se basa en la muy debatida cuestión de si el desayuno es bueno o no para perder peso. Hay estudios de todos los «colores» (a favor y en contra de saltarse la primera hora de la comida para mantener la báscula a raya). Por ejemplo, un estudio publicado en el Journal of Clinical Endrocrinology & Metabolism descubrió que las personas que tomaban un desayuno rico en calorías aumentaban la termogénesis dos veces más que las que cenaban mucho, y que esto podría ayudar a prevenir la obesidad y la diabetes de tipo 2.
En el otro lado de la balanza, tenemos un estudio en Nature que sugiere que el ayuno prolongado por la mañana no incita a comer más al mediodía, ni aumenta los niveles de la hormona estimulante del apetito, la grelina. Este resultado es coherente con el ayuno intermitente, una de las estrategias de pérdida de peso más populares, como se informó anteriormente en Alimente.
Según la Fundación Española de la Nutrición, el 55,3% de los adultos españoles dedica menos de 10 minutos a desayunar, pero es más importante recordar que no todos los desayunos son iguales. Comer bollería industrial no es lo mismo que comer yogur o fruta. Un desayuno saludable es variado, completo, equilibrado y saciante. Es la clave para satisfacer nuestras necesidades nutricionales esenciales y debe representar entre el 20 y el 25% de nuestra ingesta energética total del día, tanto para los niños como para los adultos.
Alimente te recomienda que incluyas estos seis alimentos en tu primera comida del día para mantener un peso saludable:
Con un alto contenido en fibra pero bajo en calorías, los plátanos son una buena alternativa a los cereales azucarados del desayuno y satisfacen tus ganas de dulce cuando te levantas temprano por la mañana.
Un plátano mediano contiene poco más de 100 calorías pero 3 gramos de fibra, por lo que puedes obtener hasta el 12% de tus necesidades diarias de fibra en una sola sesión. La fibra ayuda a ralentizar el vaciado gástrico, a frenar los antojos y a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo. También es una buena fuente de almidón resistente, un tipo de almidón que el estómago y el intestino delgado no digieren.
Como muestra un estudio publicado en el British Journal of Nutrition, el almidón resistente puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos y a perder la grasa del vientre.
Un componente del grano de trigo que contiene una cantidad concentrada de vitaminas y minerales, como el magnesio, la tiamina y el selenio. También es rico en fibra, con casi 4 gramos en cada porción de 28 gramos. Los estudios demuestran que el aumento de la ingesta de fibra de los cereales puede favorecer la pérdida de peso, según el American Journal of Clinical Nutrition.
Otro estudio, que siguió a más de 27.000 hombres durante un periodo de ocho años, descubrió que un mayor consumo de fibra procedente de los cereales se asociaba a un menor riesgo de aumento de peso.
Algunos estudios han demostrado que una taza de café por la mañana puede ofrecer grandes beneficios para la pérdida de peso. Debido a su contenido en cafeína, el café puede ayudar a perder peso al potenciar el metabolismo y la quema de grasas. En un pequeño estudio con ocho hombres, el consumo de cafeína aumentó el metabolismo en un 13% y mejoró la pérdida de grasa.
Otro estudio más amplio (58.157 adultos) demostró que el café puede ayudar a controlar el peso a largo plazo, ya que un mayor consumo de café se asoció a un menor aumento de peso durante un periodo de 12 años.
El yogur griego, en particular, tiene un alto contenido en proteínas por ración, lo que lo convierte en un alimento ideal para el desayuno a la hora de deshacerse de los kilos no deseados. Un estudio de 20 mujeres descubrió que comer yogur rico en proteínas como tentempié reducía los antojos y disminuía la ingesta de alimentos en 100 calorías más tarde en el día, en comparación con los tentempiés poco saludables como el chocolate y las galletas.
Otro trabajo en el que participaron 8.516 personas demostró que los que comían al menos siete raciones de yogur a la semana tenían menos probabilidades de tener sobrepeso u obesidad que los que comían yogur regularmente.
Un clásico. Ricas en proteínas y en una gran cantidad de vitaminas y minerales esenciales, como el selenio y la riboflavina, son una fuente de nutrición verdaderamente inagotable. Gracias a su alto contenido en proteínas, los huevos, cuando se consumen en el desayuno, pueden frenar el apetito y, por tanto, contribuir significativamente a la pérdida de peso.
Por ejemplo, un estudio publicado en el Journal of American College of Nutrition con 30 mujeres con sobrepeso demostró que comer huevos en el desayuno aumentaba significativamente la saciedad y reducía la ingesta de alimentos durante el día, en comparación con comer una baguette.
Otro estudio con 152 adultos descubrió que la sustitución de un sándwich de desayuno por huevos dio lugar a una pérdida de peso un 65% mayor y a una disminución del perímetro de la cintura un 34% mayor en un periodo de ocho semanas.
Son un ingrediente popular en muchas dietas y programas de pérdida de peso, y por una buena razón. Los pomelos no sólo son bajos en calorías, sino que también tienen un alto contenido en agua y fibra, y ambos pueden tener un efecto positivo en la pérdida de peso. Un estudio sobre 91 adultos obesos publicado en la revista Journal of Medical Foods descubrió que comer medio pomelo antes de las comidas provocaba una pérdida de peso significativa en comparación con un grupo de control.
En el estudio de 12 semanas, los participantes que comieron pomelo perdieron una media de 1,6 kg, unas cinco veces más que el grupo de control. En otro estudio con 85 personas, comer pomelo antes de una comida durante 12 semanas en combinación con una dieta hipocalórica redujo la grasa corporal en un 1,1%, aumentó la pérdida de peso en un 7,1% y redujo la ingesta de calorías en un 20-29%.
