Las huertas españolas son fértiles productoras de verduras y frutas de temporada, y el color que aportan al plato es mucho más que un mero aspecto estético. El concepto que subyace a la idea cada vez más popular de comer «alimentos de distintos colores» en busca de una mayor diversidad dietética implica una ingesta más variada de antioxidantes, lo que conlleva numerosos beneficios para la salud.
Un nuevo estudio publicado en la revista Neurology sugiere ahora que los platos coloreados pueden ser interesantes no sólo por su densidad nutricional, sino también por la capacidad de estos antioxidantes para proteger contra el deterioro cognitivo.
El secreto está en los flavonoides, sustancias antioxidantes que se encuentran en alimentos como las fresas, las naranjas, los pimientos y las manzanas. Según el nuevo estudio, consumir al menos media ración diaria de estos alimentos podría reducir el riesgo de deterioro cognitivo hasta en un 20%.
Los flavonoides, como las flavonas y las antocianinas, son compuestos antioxidantes naturales que se encuentran en las plantas. Se cree que consumir muy pocos antioxidantes puede influir en el deterioro cognitivo de los ancianos, mientras que una ingesta mayor puede tener el efecto contrario.
En este caso, el estudio dirigido por Walter Willet, MD, DrPH, de la Universidad de Harvard, examinó a 49.493 mujeres y 27.842 hombres con una edad media de 48-51 años durante un periodo de 20 años.
Los participantes rellenaron cuestionarios sobre la frecuencia de las comidas que realizaban, y su ingesta de flavonoides se calculó multiplicando el contenido en flavonoides de cada alimento por la frecuencia de su consumo.
Además, durante el estudio se evaluaron dos veces las capacidades cognitivas de los participantes, haciéndoles preguntas sobre la memoria a corto y largo plazo y la atención: «¿Tienes más dificultad de lo habitual para recordar acontecimientos recientes, tienes más dificultad de lo habitual para recordar una lista corta de objetos?
Esta evaluación es una alerta precoz de problemas de memoria, cuando ésta se ha deteriorado hasta el punto de que las personas son conscientes de ello, pero aún no se ha detectado mediante una prueba de cribado.
Según los resultados del estudio, las personas en el 20% superior de consumidores de flavonoides consumían de media hasta 600 mg de flavonoides al día. En cambio, el grupo con la ingesta más baja, el 20%, sólo consumía una media de 150 mg de flavonoides al día. A modo de ejemplo, una ración de 100 g de fresas contiene 180 mg de flavonoides, mientras que una manzana de tamaño mediano contiene unos 113 mg.
Tras tener en cuenta factores como la edad y la ingesta calórica total, se llegó a la conclusión de que las personas que consumían más flavonoides en su dieta reducían el riesgo de deterioro cognitivo hasta un 20% en comparación con el grupo que consumía menos.
Los investigadores también querían estudiar cada flavonoide por separado y su potencial neuroprotector.
Por un lado, las flavonas contenidas en ciertas especias, frutas y verduras amarillas o anaranjadas tenían el mayor potencial de protección contra el deterioro cognitivo: podían reducir el riesgo hasta en un 38%, lo que corresponde a una reducción de la edad cerebral de 3 a 4 años.
Los pimientos, por ejemplo, contienen unos 5 mg de flavonas por 100 gramos. En cambio, las antocianinas de los arándanos, las moras y las cerezas se asociaron a una reducción del 24% del deterioro cognitivo. Los arándanos contienen unos 164 mg de antocianinas por cada 100 gramos.
Los investigadores aconsejan consumir al menos media ración diaria de alimentos ricos en flavonoides, como naranjas, pimientos, apio, manzanas y peras. En general, el estudio aconseja una «dieta colorida», rica en flavonoides y otras sustancias vegetales secundarias, con preferencia por las flavonas y las antocianinas siempre que sea posible.
